ALSFELD. Stress, Hektik, Zeitdruck und zu viel Arbeit – vier Dinge, die in der heutigen Leistungsgesellschaft zum Alltag dazugehören. Ruhe und Erholung bleiben da oft auf der Strecke. Dabei leidet man stressbedingt oft unter gesundheitlichen und auch unter privaten Problemen, da die körperliche Verfassung zu kurz kommt. Genau dann ist es an der Zeit, Seele und Geist wieder in Einklang zu bringen. Die Antwort ist Sport – er bietet Abwechslung, sorgt für Bewegung und befreit den Kopf für die nötige Entspannung. Tipps für einen richtigen Tagesablauf gibt von den Profis.

6 Uhr: Raus aus dem Bett und los!

Ob Frühaufsteher oder Morgenmuffel, in den Tag sollte man gestärkt und ausgeruht starten. Um schon direkt beim Aufstehen einen kleinen Energie-Kick für einen stressigen Tag zu bekommen, sollte man bewusst nach dem Aufwachen Arme, Bein und Rumpf rekeln und strecken. Eine bequeme Übung zum Aufstehen: Ein Bein angewinkelt anheben, das andere lang gestreckt liegen lassen. Das obere Bein in der Kniekehle umfassen und sanft zum Körper ziehen. 15 Sekunden halten, Bein wechseln.

7 Uhr: Zeit fürs Frühstück

Wer einen langen, oft stressigen Tag überstehen muss, der sollte ausgewogen Frühstücken und dadurch Kraft tanken. Joghurt mit Müsli und frischem Obst, dazu wahlweise Trockenfrüchte, Samen oder Nüsse verleihen Energie, punkten mit vielen Ballaststoffen und langkettigen Kohlenhydraten und sättigen damit langhaltend und spenden Energie für den Tag.

7.30 Uhr: Early Morning-Workout

Bevor es raus in den Alltag geht, ist es wichtig sich noch ein bisschen Zeit für sich selbst zu nehmen: entspannen, abschalten und stärken. Besonders die Beine und der Rücken stehen hier im Fokus, die uns über den Tag tragen und aufrecht halten. Übung: Auf die Knie gehen, ein Bein nach hinten nehmen und mit dem Arm am Fuß das Bein anziehen. Schultern zurück, Brust raus und die darauf achten, die Wirbelsäule zu strecken. Anschließend das andere Bein. Das dehnt und gibt eine starke Haltung für den Tag.

8 Uhr: Work, Work, Work

Zeit fürs Büro! Den ganzen Tag auf dem Bürostuhl sitzen kann steif machen und zu Rückenproblemen führen. Tägliche kleine Workouts für das Büro sind hier das Stichwort. In einer ruhigen Minute kann man sich ganz einfach auf den Boden legen, die Beine anwinkeln und sie abwechseln nach linke und nach rechts auf dem Boden ablegen. Immer darauf, dass der Rücken gerade auf dem Boden liegt. Das dehnt die Wirbelsäule und beugt Rückenverspannungen vor.

10 Uhr: Have a Break, have a Snacktime

Zeit zum Krafttanken: Für den kleinen Hunger zwischendurch bietet sich ein Proteinshake an, der den Körper mit Eiweiß und Aminosäuren versorgt. So kann sich dein Körper schnell selbst regenerieren und wird optimal unterstützt. Aber auch Nüsse oder Obst sind ein guter Snack für Zwischendurch.

12 Uhr: Guten Hunger 

Mahlzeit! Endlich Mittagspause. Um nicht völlig dem Mittags-Blues zu verfallen und genug Energie für die restlichen Arbeitsstunden zu sammeln, sollte man am Mittag darauf achten, seine Seele und Geist zu regenerieren – am besten mit einem leichten Mittagessen. Vollkornbandnudeln mit Lachs und Blattspinat sind ein gesunder Energielieferant, der Vitamine, Eiweiß und gesunde Fette liefert. Danach noch kurz die Beine vertreten und bewusst in den Bauch atmen, um frischen Sauerstoff zu liefern.

14 Uhr: Kampf gegen das Mittagstief

Manchmal lässt sich das Mittagstief aber doch nicht vermeiden – und dann beginnt der Kampf. Den kann man allerdings gewinnen: mit Kniebeugen! Als Übung eigenen sich die Kniebeugen zwischendurch im Büro optimal. Dennoch: Man sollte darauf achten, den Rücken grade zu halten.

16 Uhr: Feierabend, Tasche packen fürs Studio

Wenn man einen anstrengenden Arbeitstag hinter sich hat, und mental nicht ganz auf der Höhe ist, kann man eine halbe Stunde vor Trainingsbeginn einen Booster mit einer Extra-Portion Creatin zu sich nehmen. Schnell wirst du fit und kannst voller Power in das Training starten.

17 Uhr: Power-Up im Fitnessstudio

Sport ist ein super Lebenselixier und stärkt Körper und Geist – man sollte sich also abends nochmal aufraffen – es wird belohnt. Besonders beliebt ist das Joggen, denn er sorgt für Bewegung, befreit den Kopf, hebt den Puls und sorgt dafür den Stress des Tages abzubauen. Egal ob im Freien oder auf dem Laufband im Fitnessstudio zusammen mit der Community – laufen ist das optimale Cardio-Training und sorgt für einen ausgewogenen Ausgleich.

18 Uhr: Weils gemeinsam weniger einsam ist

Im Studio sollte man auf eine ausgewogene Mischung achten: eine Stunde Krafttraining und eine halbe Stunde Ausdauer. Bei den Kraftübungen bieten sich besonders Geräte für eine starke Brust und einen starken Rücken an – sie unterstützen, befreien die Atmung und liefern Energie für die Last, die auf den Schultern liegt. Und ganz nebenbei kommt ein weiterer wichtiger Faktor hinzu: Training in einer Community macht einfach viel mehr Spaß als alleine für sich!

20 Uhr: Eat smarter

Abends sollte man darauf achten, dass man leichte Kost zu sich nimmt – zu viele Fette und Kohlenhydrate machen träge, lassen den Magen und den Darm zu sehr arbeiten und bringen einen so um einen ausgeruhten Schlaf. Gut eignet sich hier ein gemischter Salat mit viel Gemüse, gebratener Hähnchenbrust, einem Ei und Essig und Öl. Wer möchte kann sich noch verschiedene Kerne und Samen drüber verteilen.

22 Uhr: Cool-Down nach jedem Tag

Nach anstrengenden Tagen sollte man abends besonders darauf achten die Entspannung zu suchen. Die Hände werden in den Nacken gelegt, die Ellenbogen vor dem Gesicht zusammengedrückt und der Kopf nach vorne geneigt. Das entspannt den Nacken, der sich besonders an stressigem Tagen schnell verspannt und für Kopfschmerzen sorgt. So kann es befreit ins Bett gehen – und immer daran denken: Wer zu wenig schläft, ist am Morgen nicht müde und der Stress beginnt wieder von vorne. Der Tipp vom Profi: Mindestens sieben Stunden Schlaf!

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